한 달에 5kg 감량하기위한식단과 운동 은 ?

한 달에 5kg 감량하려면 식단과 운동을 철저하게 관리해야 해.
하루 1000kcal 정도를 줄이는 것이 목표가 되어야 해.

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1. 식단 (하루 1200~1500kcal 목표)

👉 기본 원칙:
✅ 하루 총 섭취량: 기초대사량 + 200~300kcal 미만 유지
✅ 단백질 충분히 섭취 (체중 × 1.21.5g)
✅ 저탄수화물 (하루 100150g) & 저지방
✅ 가공식품 X, 탄산음료 & 술 X
✅ 물 하루 2L 이상

📝 추천 식단 예시 (하루 3끼 + 간식)

📌 아침
🥚 삶은 달걀 2개 + 🥑 아보카도 반 개 + 🍞 통밀 토스트 1장 + 🥛 무가당 두유

📌 점심
🍗 닭가슴살 100g + 🥗 샐러드 (올리브오일 드레싱) + 🍚 현미밥 100g

📌 저녁
🐟 연어 100g or 두부 + 🥦 찐 브로콜리 + 🥒 오이 & 토마토 + 🍠 고구마 100g

📌 간식 (필요 시)
🥜 견과류 한 줌 + 🍏 사과 반 개

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2. 운동 루틴 (주 5~6일)

 

👉 기본 원칙:

✅ 유산소 + 근력운동 병행
✅ 공복 유산소 (30~40분) 효과적
✅ 근력운동 후 유산소 진행

📝 주간 운동 계획

월/수/금 - 근력 + 유산소
🏋️‍♂️ 근력운동 (40분)

• 스쿼트 3세트 × 15회
• 런지 3세트 × 12회
• 플랭크 1분 × 3세트
• 팔굽혀펴기 3세트 × 12회
• 힙 브릿지 3세트 × 15회

🏃‍♂️ 유산소 (40분)

• 빠르게 걷기 or 조깅 (6~8km/h)
• 러닝머신 or 계단 오르기

화/목/토 - 유산소 위주

• 인터벌 러닝 (30분)
  🚀 1분 전력질주 + 2분 걷기 (반복)
• 줄넘기 (20분)
  2~3분씩 나누어 진행
• 요가 or 스트레칭 (15~20분)

일요일 - 휴식 or 가벼운 걷기

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3. 추가 팁

✅ 수면 필수 (하루 6~8시간) - 살 빠지는 호르몬 균형 유지
✅ 매일 몸무게 측정 - 변화 체크
✅ 스트레스 관리 - 폭식 방지
✅ 음식 기록 - 칼로리 체크

이 루틴을 한 달간 유지하면 5kg 감량 가능!
혹시 더 디테일한 부분이 필요하면 알려줘 😊💪